Consejos
de fisioterapia
Con ayuda de las manos, tira de la cabeza hacia delante y hacia abajo. Siente la tensión en la nuca.
Túmbate con las rodillas dobladas, junta las manos detrás de la nuca. Levanta la cabeza con ayuda de las manos, lleva la cabeza hacia arriba y hacia delante, hasta que sientas tensión en la musculatura de la nuca y en la parte superior de la espalda.
Gira la cabeza y lleva el mentón hacia el hombro izquierdo. Con la mano derecha ayúdate para llevar la cabeza hacia abajo (flexión). Notarás el estiramiento en la parte izquierda del cuello. Mantén esa posición unos segundos. Estira cada lado dos veces, relaja los hombros y déjalos caer. Respira profundamente.
Escalenos: Siéntate, coloca el brazo del lado que vas a estirar, detrás de la espalda. Inclina la cabeza a lado contrario, rótala al mismo lado del brazo que está por detrás y realiza una flexión de cuello. Mantén esa posición unos segundos. Relaja los hombros y déjalos caer. Respira profundamente.
Angular de la escápula: Con el brazo del lado que quieras, sujeta a la silla por el lado contrario (cruza el brazo por delante). Realizamos en este orden los siguientes movimientos:
- Flexión de cabeza: lleva la cabeza hacia abajo
- Rotación contralateral: gira la cabeza hacia el lado donde estás agarrado en la silla.
- Inclinación contralateral: inclina el cuello hacia el lado donde estás agarrada en la silla.
Cruza los brazos a la altura de los codos, deja caer los hombros y ancla las escápulas (omóplatos) llevándolas hacia atrás. Una vez en esta posición, intenta elevar los codos.
Aductores
Junta las plantas de los pies lo más cerca posible del cuerpo y lleva las rodillas hacia el suelo. Otra opción: coloca una pierna sobre una silla totalmente estirada.
Gluteos
Siéntate en el suelo, estira la pierna izquierda, dobla la derecha y crúzala sobre la izquierda. Gira el tronco hacia el lado derecho y empuja a la vez la rodilla derecha hacia el lado izquierdo.
Isquiotibiales
Sobre una silla o mesa coloca una pierna estirada, con la punta de los dedos de los pies mirando hacia ti.Suavemente intenta flexionar el tronco hacia delante. Al igual que en los otros estiramientos, repite la operación con la otra pierna.
Cuadriceps
Apoya una mano en una pared y lleva el talón hacia el glúteo tirando con la mano del mismo lado. Otra opción: Túmbate de lado, con las piernas estiradas, sujeta una pierna con la mano del mismo lado y llévala hacia atrás.
Musculatura paravertebral
Aprieta las rodillas contra el pecho y rueda suave- mente sobre la espalda.
Gemelos y soleo
Apoya las manos en la pared con los brazos estirados, lleva una de las piernas hacia atrás y flexiona la otra, con los talones en el suelo. Otra op- ción: flexiona el tronco y apoya los talones y las manos en el suelo.
Extensores de espalda
Deja caer el tronco hacia delante y hacia abajo.
Acerca las rodillas lo más posible hacia la barbilla.
Dorsales
Flexiona despacio la cintura lateralmente. Mantén el brazo recto por encima de la cabeza alargándolo. Apoya la otra mano en la cadera.
Bíceps
Coloca la palma de la mano en una superficie plana, apoyándola completamente. Manteniendo la altura de los hombros, rota el tronco en sentido contrario, sintiendo la tensión en el hombro, brazo y pecho.
Pectoral
Mantén inmóvil el antebrazo y afianza los pies. Gira el tronco hacia fuera, quedando el pecho lo más avanzado posible.
Flexores de antebrazos
Extiende la muñeca ayudándote con la otra mano, llevando los dedos hacia abajo y atrás.
Extensores de antebrazos
Flexiona fuertemente la muñeca haciaAbajo. Extiende el codo y gira el antebrazo todo lo que puedas hacia fuera. Los dedos deben señalar lateralmente hacia fuera.
Triceps
Flexiona el hombro y el brazo. Coloca tu mano a la altura del omóplato. Con la otra mano empuja el codo hacia atrás.
Deltoides
Tira del codo hacia el hombro opuesto hasta notar tensión en la zona.
